6 Citarasa Pengganti Nasi yang Lebih Sehat Sebagai Menu Pola Makan

Nasi putih memang menjadi Citarasa pokok Komunitas Indonesia, Akan Tetapi konsumsi berlebihan dapat berdampak Ke kenaikan berat badan. Ada beberapa asupan alternatifnya yang lebih sehat.

Studi Menunjukkan, kelebihan asupan nasi putih berisiko Memperbaiki berat badan Disekitar 3 kilogram per tahun. Hal ini terjadi Lantaran nasi putih Memperoleh indeks glikemik tinggi yang memicu lonjakan gula darah cepat, serta kalori yang relatif tinggi. Bukan berarti nasi harus dihindari sepenuhnya, sebab tetap boleh dikonsumsi Untuk jumlah wajar.

Akan Tetapi, mengganti sebagian porsi nasi Di sumber karbohidrat lain bisa menjadi solusi efektif. Berbagai pilihan pengganti nasi hadir Di kandungan gizi lebih baik, rendah kalori, dan kaya serat. Tidak hanya menyehatkan, alternatif ini juga mendukung Inisiatif Pola Makan serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Dilansir Untuk berbagai sumber (03/10/2025), berikut enam alternatif pengganti nasi yang lebih sehat:

1. Oat

Oat menjadi salah satu pengganti nasi yang paling populer Lantaran kandungan seratnya yang tinggi. Konsumsi oat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, Supaya dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Ke Di Itu, oat kaya Akansegera beta-glukan yaitu serat larut yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Jurnal Nutrients mencatat, konsumsi 3 gram beta-glukan Untuk oat setiap hari Pada delapan minggu mampu menurunkan LDL hingga 15 persen serta total kolesterol hampir 9 persen. Oat juga fleksibel diolah, mulai Untuk bubur hangat, campuran smoothies, hingga pengganti nasi Untuk beberapa menu sehat.

Di manfaatnya yang lengkap, oat sangat cocok Sebagai mereka yang ingin menjaga Kesejajaran jantung sekaligus menurunkan berat badan.

2. Beras Merah

Nasi merah. Foto: Getty Images/NNK

Beras merah sering dipilih sebagai alternatif pengganti nasi putih Lantaran kandungan nutrisinya yang lebih tinggi. Citarasa ini mengandung folat, riboflavin, kalium, dan kalsium yang baik Sebagai tubuh. Kepentingan lainnya adalah kadar seratnya yang tinggi, membuat perut kenyang lebih lama Supaya membantu Mengurangi keinginan makan berlebih.

Efek ini mendukung Inisiatif Pola Makan sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil. Proses memasaknya sama seperti nasi putih, Akan Tetapi sebaiknya beras merah dibilas lebih dahulu Sebagai Mengurangi arsenik yang Mungkin Saja menempel.

Rasa nasi Untuk beras merah memang lebih gurih dan teksturnya sedikit lebih keras, tetapi justru itulah yang membuatnya lebih sehat. Sebagai pengganti nasi sehari-hari, beras merah layak menjadi pilihan utama Untuk mereka yang ingin hidup lebih sehat.

3. Nasi Shirataki

Shirataki Rice. Foto: iStock

Shirataki dikenal sebagai pengganti nasi rendah kalori dan rendah karbohidrat. Untuk 100 gram shirataki, hanya terdapat Disekitar 10 kalori Di 5 gram karbohidrat, sebagian besar berupa serat. Komposisi ini membuat nasi shirataki sangat cocok Sebagai Inisiatif Pola Makan dan penderita diabetes.

Berbeda Di nasi putih, shirataki tidak mengandung gula Supaya tidak memicu lonjakan gula darah. Teksturnya memang lebih kenyal, Akan Tetapi justru Menyediakan variasi rasa Untuk menu harian. Tak heran, nasi shirataki Lebih populer sebagai pilihan sehat, khususnya Ke kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Nasi shirataki juga bisa disajikan bersama lauk sehat atau sebagai pengganti nasi merah Sebagai makan siang yang lebih ringan dan rendah kalori.

4. Singkong

Singkong. Foto: iStock

Singkong merupakan umbi yang bisa dijadikan pengganti nasi Lantaran kaya serat dan mengandung pati resisten. Kandungan ini membantu memperpanjang rasa kenyang sekaligus mengontrol nafsu makan. Studi Menunjukkan, Citarasa Di pati resisten seperti singkong efektif mencegah rasa lapar datang lebih cepat.

Akan Tetapi, pengolahan singkong harus dilakukan Di benar. Kulit dan akar singkong harus dikupas Lantaran mengandung senyawa sianida yang berbahaya. Sesudah itu, singkong perlu direndam Untuk air Pada dua hari Sebagai Mengurangi zat beracun, lalu direbus hingga matang sempurna Sebelumnya dikonsumsi.

Di cara pengolahan yang tepat, singkong bisa menjadi sumber karbohidrat sehat yang lebih aman dan cocok sebagai pengganti nasi Sebagai Pola Makan.

5. Jagung

Jagung. Foto: Getty Images/iStockphoto

Jagung menjadi pilihan tepat sebagai pengganti nasi, terutama Untuk mereka yang mencari sumber protein nabati. Selain mengenyangkan, jagung juga membantu proses pembakaran kalori dan mendukung Inisiatif Pola Makan. Cara penyajian jagung sebaiknya direbus atau dipanggang tanpa tambahan mentega. Sebab, penggunaan mentega justru menambah kalori dan lemak yang tidak diperlukan.

Kandungan protein nabati Untuk jagung membuatnya populer Ke kalangan vegetarian dan vegan. Ke Di Itu, jagung juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik Untuk Kesejajaran tubuh.

Di cita rasa manis alami, jagung bisa menjadi variasi Citarasa sehat yang menyenangkan. Menjadikannya sebagai pengganti nasi adalah langkah sederhana Sebagai menjaga pola makan tetap bergizi seimbang.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar. Foto: Getty Images/iStockphoto/HandmadePictures

Ubi jalar termasuk sumber karbohidrat kompleks Di serat larut yang bermanfaat Untuk pencernaan. Serat ini mampu menyerap air dan membentuk gel Ke Untuk usus, Supaya memperlambat proses pencernaan. Efeknya, tubuh merasa kenyang lebih lama dan porsi makan berkurang secara alami.

Ubi jalar juga Memperoleh indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih, Supaya tidak menyebabkan lonjakan drastis Ke kadar gula darah. Hal ini sangat bermanfaat Untuk penderita diabetes atau mereka yang menjaga berat badan.

Cara pengolahannya bisa Di direbus, dikukus, atau dipanggang. Akan Tetapi, para ahli lebih merekomendasikan ubi jalar yang direbus Lantaran Memperoleh indeks glikemik lebih rendah dibanding versi panggang.